喝牛奶好處多 研究顯示減少心臟病風險

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出版時間:2019/01/12

喝牛奶有益健康,但應選全脂的鮮奶 (fresh milk) 或是低脂鮮奶,有不少爭議,近年不少研究為全脂奶產品「平反」,適量食用都有益。加拿大一項研究發現,每日進食3份全脂奶產品的人,整體死亡率及患心臟病比率,比每日吃少於半份奶類產品的人低。

整體而言,不論是那一種奶,有進食奶類產品習慣的人,死亡率及罹患心血管疾病比率也較沒有進食的人為低。不過,營養師指出,全脂奶含有較多飽和脂肪,可增加壞膽固醇,建議還是選擇低脂或脫脂奶,除喝牛奶外,也可選擇乳酪及起司。

加拿大研究發現,有進食奶製品習慣的人,死亡率及罹患心血管疾病比率,較沒進食的人低。香港蘋果日報
加拿大研究發現,有進食奶製品習慣的人,死亡率及罹患心血管疾病比率,較沒進食的人低。香港蘋果日報

研究由加拿大麥克馬斯特大學(McMaster University)於2003年至今年進行,分析奶類及相關奶製品與心血管健康關係,有全球21個國家共13.6萬名35至70歲民眾參加,包括填寫飲食問卷及個人健康狀況,平均跟進期9年,期間逾1萬人心血管疾病病發或死亡。分析結果顯示,每日進食3份全脂奶品的參加者,死亡率及患心臟病比率分別為3.3%及3.7%,比每日進食少於半份奶類產品的人低,後者的相關比率分別為4.4%及5%。

整體而言,有進食奶類產品習慣的人,包括全脂、低脂及脫脂產品、每日平均進食3份,整體死亡率及與心臟病有關的死亡率,以及患上心臟病或中風機率,都比沒有進食奶類產品的人低。以整體死亡率為例,前者為3.4%,沒有進食者則是5.6%。

研究人員認為奶類食品含有豐富礦物質包括鉀及鎂等,有降血壓作用,同時也含蛋白質,對保護心臟健康有益。雖然分析顯示全脂奶都對健康有益處,但在著重健康的大前提下,仍建議選擇低脂奶品。上述研究結果已刊登在國際醫學期刊《刺胳針》。

香港註冊營養師周詠苑表示,奶類含有多種營養,包括蛋白質、維他命A、B及D,也是人體攝取鈣質的主要來源,有助預防骨質流失及骨質疏鬆症,但不少人多忽略相關的健康好處,普遍沒有喝牛奶的習慣。一般建議成人每日攝取1至2份奶類食品,1份相等於1杯250毫升低脂牛奶,或2片低脂起司,或1杯150毫升低脂乳酪。

雖然有研究發現全脂牛奶都有益處,但周詠苑認為研究的跟進期不算長,未能確定長遠全脂奶對健康的影響,估計有進食奶類產品習慣的人,或許屬於比較注重健康的一群,平日或會多吃蔬果及有足夠運動,故心血管健康普遍較好。全脂奶包括鮮奶,當中的動物脂肪屬飽和脂肪,過量攝取可能會提升血液中壞膽固醇,長遠更會增加血管粥樣硬化、高血壓或其他心血管疾病風險。

由於全脂奶、低脂奶及脫脂奶的主要營養成份如蛋白質、鈣質等含量相當,差別在於脂肪的含量,建議選擇低脂奶或脫脂奶較佳。至於是否需要選購標籤列明「高鈣」的牛奶,因為牛奶本身已含豐富鈣質,因此建議不須特別挑「高鈣」。

不少人喝牛奶後都會腸胃不適,甚至有乳糖不耐症。周詠苑稱,若長時間沒有喝牛奶,體內分解乳糖的酵素分泌不足,可能導致腸胃不適,建議可少量飲用,如開始時每天早上喝三份之一杯溫牛奶,讓身體慢慢適應,也要避免空腹飲用冰牛奶,以減少對腸道刺激。若腸胃仍然無法適應,可以低脂乳酪或低脂起司代替,或飲用加鈣豆漿,但建議要低糖。

周詠苑指出,要從日常飲食中攝取1至2份奶品不困難,例如早上喝牛奶當作早餐,或可添加穀物片,挑選乳酪時,要留意包裝說明,最好挑沒有添加糖的低脂或脫脂乳酪,也要留意營養標籤的成份欄中,糖是否在前面,若排得越前,代表糖份含量越多,吃無添加糖的乳酪可加入切塊水果或果乾以增加味道。起司也是另一補充鈣質的選擇,可挑選低脂起司燕麥三明治作下午茶。家長也可以用牛奶或乳酪,連同冰、蜜糖或水果,例如香蕉、草莓等,放攪拌機製成奶昔給子女食用。

不過,在日常飲食中常會出現的奶品,如茶餐廳的淡奶,屬全脂奶,不建議經常飲用,三合一即沖咖啡或奶茶,當中成份為奶精,由氫化植物油、糖、乳化劑、抗凝固劑等組成,含有反式脂肪,可影響壞膽固醇水平。台式飲品包括珍珠奶茶,多數由全脂奶沖製,不屬健康選擇,故多喝無益。
(香港蘋果日報/提供)



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