沒運動懶人族必看 AIS無痛伸展防筋縮

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出版時間:2018/11/09

上班族經常藉口工作、生活繁忙,平日沒時間做運動。物理治療師推薦不想消耗太多體力的「懶人族」,不妨從伸展練習做起,作為做運動的基本入門,放鬆筋腱,有助預防筋縮及腰背痛等不適。「主動隔離式伸展」(Active Isolated Stretching,簡稱AIS)屬2秒無痛伸展練習,特別適合日常缺乏運動或少動的人,可減少拉筋時帶來的繃緊感覺。

香港物理治療師黃潔怡表示,拉筋可保持筋腱的彈性及關節的穩定性,對預防都市痛症有幫助,適合日常需要久坐工作的人,如文職或職業司機等,更可作為運動入門。在循序漸進下,再配合帶氧運動及強化肌肉的練習,從而提升心肺功能和幫助消脂。經常提及的筋腱,其中筋是指連接骨與骨之間的軟組織,有助穩定關節,預防關節勞損及移位。腱則是連接肌肉與骨之間的軟組織,可幫助肌肉發力及維持關節穩定。每一個關節都有筋腱,估計全身至少4千條筋腱。

體適能教練蔡偉傑表示,AIS好處是伸展時間短,有助肌肉逐漸適應,屬較安全的伸展方法,可避免傳統上過度拉筋帶來的受傷或繃緊感覺。香港蘋果日報提供
體適能教練蔡偉傑表示,AIS好處是伸展時間短,有助肌肉逐漸適應,屬較安全的伸展方法,可避免傳統上過度拉筋帶來的受傷或繃緊感覺。香港蘋果日報提供

平時不拉筋會容易受傷?原來筋腱主要由骨膠原造成,但由25至30歲開始,身體的骨膠原每年會下跌1%,影響筋腱的組成及帶來的保護性。另外,若肌肉力量不夠、運動熱身不足、肥胖、姿勢不正確或平衡力差等,都會令人容易拉傷筋腱,故日常進行伸展很重要。

對於日常缺乏運動,又很少拉筋的懶人族,進行「主動隔離式伸展」屬於不錯的選擇,是2秒無痛伸展練習,建議可每日做,每個動作做8至10次。物理治療師黃潔怡說,一般的靜態拉筋多數是拉一組肌肉,並會借助自身體重去拉筋,故屬被動式拉筋。AIS多為獨立肌肉伸展, 所以屬隔離式的拉筋。在肌力學角度,進行AIS時,肌肉要主動收縮及放鬆來達到效果,故有此命名。

體適能教練蔡偉傑表示,AIS由美籍肌肉動力學家Aaron Mattes創立,已有超過40年歷史,起初用於運動受傷或復健病人上。AIS每個動作只維持2秒,比傳統進行的靜態伸展約15至30秒更短,但兩者的伸展幅度一樣。AIS好處是伸展時間短,有助肌肉逐漸適應,屬較安全的伸展方法,可避免傳統上過度拉筋帶來的受傷或繃緊感覺,「日常很少拉筋的人,柔軟度不夠,忽然去做30秒靜態拉筋,可能會較難放鬆,覺得拉筋時比較痛,甚至會受傷」。

AIS伸展練習適用於不同的肌肉,經常站立如售貨員、常穿高跟鞋的女士,小腿肌肉一般比較繃緊,可利用伸縮帶伸展小腿,紓緩不適。對於要在辦公室長時間用電腦的人,可透過伸展肩關節旋轉肌肉,放鬆緊張的肩膊肌肉。

現代人注重養生,經常拉筋更被指可預防筋縮,有延壽的好處。黃潔怡說,筋縮是指筋腱出現萎縮,其實可以出現在筋腱或肌肉上,屬於一種症狀。筋縮原因眾多,多見於缺乏運動、姿勢不良或年紀大的人身上。
隨著年齡增長,骨膠原減少,可影響筋腱的組成,如同時有不良姿勢,令筋腱變得繃緊,缺乏彈性及柔韌度,就可能造成筋縮情況。黃潔怡舉例經常蹺腳坐的人,髖關節的筋腱大多比較繃緊、並有盆骨後傾問題,長遠不但可引起腰背痛等不適,也可造成筋縮問題。

拉筋固然重要,但伸展運動是不能幫助燃燒脂肪減重,黃潔怡指出,都市人要健康,須配合有氧運動及肌肉鍛鍊。世界衞生組織一項調查指出,每4人中便有1人的體能活動量不足,當中8成為年輕人,故建議18至64歲人士,每星期要進行至少150分鐘的中等程度運動,或每星期進行至少75分鐘的高等程度運動。所謂運動程度是以運動時的辛苦度作評估,10分為滿分最辛苦,中等程度的辛苦情況為4至6分,高等程度的辛苦情況為7至8分。另外,肌肉鍛鍊一般建議每星期2次或以上。

(香港蘋果日報/提供)

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